1 目標と期限を決める
1-1 何の為のダイエットなのか目的の明確化
目的を明確にすれば、飛躍的に成功率が上がります。反対に目的を定めずに何となくダイエットに臨めば、効果を上げるには難しい課題となるかも知れません。まず、ダイエットに成功したら何をしたいのか明確にノートに書き留めましょう。
成功に導く目標を定めるに当たってのポイントは、『ポジティブに考えること』『数値目標を掲げること』『達成可能な範囲で検討すること』の3つです。中でも数値目標は今後の重要な指標となりますので、是非とも設定してみて下さい。
目標設定の具体例として、例えば『理想のサイズの水着を来年の夏までに着たい』など、ただ漠然とダイエットに励むのではなく、成功した後の姿が分かりやすいイメージにすれば、おのずと成功に近づく事でしょう。
1-2 適正な体重の把握(BMI値)
BMIという数値を聞いた事はありますでしょうか？BMIとはボディマス指数といい、身長と体重のバランスから計算される、肥満度の体格指数の事を言います。
このBMIの数値は簡単な計算で算出できます。まずは、自分自身の適正な体重がどの程度なのか確認して、把握しておきましょう。BMIの適正な値が健康的とされています。
1-3 無理のない期間の設定
急激に体重を減らすダイエットは体力維持に必要な筋力まで削ぎ落としてしまいます。出来る限り基礎代謝に関係する筋力は衰えさせない様に脂肪分だけを集中的に減量させたいものです。
ダイエットの取り組み初めに、少量の減量はすぐに表れます。しかし、本当に難しいのは燃焼させないと減らない脂肪分のへの対策です。脂肪分は、1日や2日の短期間に効果が出る訳ではなく、無理のない脂肪燃焼を考えた期間の設定が必要です。
1-4 成功した後のご褒美を決める
何事もルールを決めるだけの規制ばかりでは、遵守することに疲れてルールを守らなくなってしまう場合があります。モチベーションを高める為の方法は、馬の前に人参をぶら下げる事、すなわち褒美を準備することです。
2 レコーディングダイエット(記録する事の大切さ)
2-1 食事の記録
体重は物理的な法則によって成り立っています。
(摂取カロリー)ー(基礎代謝＋消費カロリー)＝脂肪として蓄積されるカロリー
これは、自分に偽って食事をしても必ず体型となって表れます。
2-2 体重の記録
日々のきろくがダイエットのポイントになります。具体的には、何を食べた後に体重が増減したか把握することが大事です。そうすれば、自分で体重をコントロール出来る様になります。
2-3 心境の記録
記録を取った際に余裕があれば、その時の心境も記録すれば反省する材料となります。
3 栄養バランスの取れた食事
3-1 カロリー制限
高カロリーであれば、それだけ体重増に繋がります。数カロリー単位で管理するより、大まかでいいのでカロリー計算を確認しながら食事をしたいですね。
3-2 栄養価の高いのも
カロリーだけでは痩せやすい身体にはなりにくいものです。栄養価の高い食事で、代謝を良くする必要があります。
3-3 3食取って間食を控える
間食のお菓子は基本的に栄養価が低く、カロリーの高いものが多くあります。全ての間食を減らす事は難しいものですが、極力3食の食事をきちんと摂って間食を控えたいものです。
3-4 時にはご褒美も大切な要素
ご褒美は何もお菓子の類だけではありません。たまには、息抜きも兼ねて好きなものを頂いた方が成功率も向上します。
4 適度な運動
4-1 毎日ウォーキングしよう
ウォーキングは一番手軽で、費用も掛らないダイエットの為のベストな方法です。歩くだけで色々な認知が働き、身体だけでなく頭もそれに伴って健康を維持するのに役立ちます。
4-2 ストレッチ運動
歩くだけでなく、部分的にもストレッチ運動を取り入れて健康になりましょう。
4-3 有酸素運動の実践
ダイエットによって脂肪や糖質を有酸素運動を使って効率的に落しましょう。有酸素運動には先程紹介したウォーキングやジョギング、エアロビクスやダンスなどがあります。
自分に合った、無理のない有酸素運動を出来れば続けていきたいものです。この有酸素運動は継続的に細胞に酸素を供給することで脂肪を燃焼させる運動です。通常、20分程度続けることで脂肪が燃焼し始める為に、効果を発揮させるには少なくとも20分以上は続ける必要があります。
4-4 基礎代謝を向上させよう
基礎代謝とは、生活をする上で最低限消費する代謝量の事です。一般成人であれば1日の総消費エネルギーの約70%程度を占めています。
5 まとめ
いつの時代にもダイエットは人々の大きな関心事の一つです。成功させるために高額なダイエット食品やスポーツジムは必要ありません。本人の意思次第でダイエットに成功し、痩せることは可能です。
ここに上げた4つの方法を実践してダイエットに励めば、成功しない方が確率的に少なくなると思います。一番ダイエットにとって重要な点は実践することです。当然のことを当たり前に行動に移せば、おのずと成功しているでしょう。
一人でも多くの方がダイエットに成功するのを願っています。
